Controlar a ansiedade faz parte da vida quando se torna constante ou intens. Portanto, ela pode prejudicar o bem-estar, as relações e até a produtividade. Entretanto, a boa notícia é que existem formas simples e acessíveis de controlar a ansiedade no dia a dia, sem precisar recorrer a soluções extremas ou complicadas.
Este artigo reúne técnicas fáceis que você pode aplicar em qualquer lugar e que, com a prática, ajudam a reduzir os efeitos da ansiedade de forma leve, realista e eficaz.
Entenda a ansiedade antes de combatê-la
Ansiedade não é fraqueza — é uma resposta natural do corpo a situações de incerteza, estresse ou pressão. Em níveis equilibrados, ela pode até ajudar. O problema começa quando esse estado se mantém mesmo sem motivo claro, ou interfere em tarefas simples.
Reconhecer os sinais de ansiedade é o primeiro passo:
- Pensamentos acelerados
- Tensão muscular
- Falta de ar ou respiração superficial
- Preocupações excessivas
- Insônia ou sono agitado
A partir disso, é possível adotar práticas que aliviam esse estado de forma gradual.
Respiração consciente: técnica rápida e eficaz
Um dos métodos mais simples e poderosos para controlar a ansiedade é respirar de forma consciente. Quando estamos ansiosos, respiramos de forma curta e rápida. Isso envia sinais de alerta ao cérebro.
A técnica consiste em:
- Inspirar lentamente pelo nariz, contando até 4
- Segurar o ar por 4 segundos
- Expirar devagar pela boca, contando até 6
- Repetir por 2 a 3 minutos
Essa prática acalma o sistema nervoso e ajuda a reconectar corpo e mente.
Técnica 5-4-3-2-1: ancoragem no presente
Quando os pensamentos fogem do controle, essa técnica ajuda a trazer sua atenção para o agora. Ela funciona assim:
- 5 coisas que você vê
- 4 coisas que você pode tocar
- 3 sons que consegue ouvir
- 2 cheiros ao seu redor
- 1 gosto na sua boca
Esse exercício de grounding (ancoragem) reduz a sensação de descontrole e ajuda a sair do ciclo de preocupação.
Movimento físico: o corpo como aliado
Mexer o corpo é um dos jeitos mais eficientes de processar a ansiedade. Pode ser uma caminhada, alongamento, dança ou até pular corda por 5 minutos.
A atividade física libera endorfinas, que trazem sensação de bem-estar. Além disso, o corpo em movimento “descarrega” a tensão acumulada.
Reduza o consumo de gatilhos para controlar a ansiedade
Alguns hábitos intensificam a ansiedade sem que a gente perceba:
- Excesso de cafeína
- Uso constante do celular
- Consumo excessivo de notícias
- Falta de sono de qualidade
Ajustar esses pontos já traz alívio significativo. Tente fazer pausas digitais, dormir melhor e equilibrar o café.
Organize seus pensamentos com papel e caneta para controlar a ansiedade
Escrever ajuda a esvaziar a mente. Ao colocar no papel o que está te preocupando, você transforma emoções em palavras e isso já reduz a intensidade do que está sentindo.
Você pode usar um diário ou simplesmente anotar: “O que está me deixando ansioso agora?” e listar tudo, sem censura.
Faça pausas reais durante o dia para controlar a ansiedade
A mente ansiosa precisa de pausas. Não só para descansar, mas para reorganizar ideias. Agendar intervalos curtos (de 5 a 10 minutos) entre tarefas melhora o foco e reduz o estresse.
Aproveite esse tempo para respirar, alongar ou apenas se afastar da tela.
Evite o “e se…?” e pratique o “agora”
A ansiedade adora o futuro — ela se alimenta de “e se isso acontecer?”. Uma forma de reduzir isso é treinar o foco no presente.
Use frases como:
- “Neste momento, está tudo bem.”
- “Agora eu só preciso focar na próxima tarefa.”
- “Posso lidar com isso depois, agora vou cuidar de mim.”
Repetir isso ajuda a treinar a mente para ficar mais centrada.
Conclusão: leveza e prática ao controlar a ansiedade
Controlar a ansiedade no dia a dia não é eliminar completamente os sentimentos, mas aprender a lidar com eles com mais leveza. Com práticas simples, consciência e constância, é possível viver com mais equilíbrio e tranquilidade.
Você não precisa se curar da noite para o dia. Basta começar com um passo. Um respiro. Uma escolha consciente de voltar ao presente.
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Fonte:
Baseado em orientações de psicólogos, estudos da APA (American Psychological Association), livros como O Cérebro Ansioso (Leah Lagos) e Ansiedade (Augusto Cury), além de práticas de mindfulness validadas por instituições como Harvard Health.